Je vous propose ici 5 exercices à pratiquer sans modération, à tout moment de la journée. Des exercices simples qui vous aideront à libérer les tensions et ainsi mieux gérer le stress.
1. Le Polichinelle pour relâcher toutes les tensions
Un exercice qui peut être pratiqué en famille (les enfants l’adorent !), qui permet d’évacuer les tensions corporelles tout en sautillant, très efficace pour relâcher le mental également.
- Debout, les yeux ouverts - En respiration libre, faire un maximum de petits sauts sur place en relâchant tout le haut du corps (thorax, bras, tête) - Le bas du corps reste tendu pour assurer ses appuis - S’arrêter lorsque cela devient inconfortable - Faire une pause d’intégration pour écouter vos sensations corporelles, émotions, sentiments qui vous traversent.
2. Les moulinets pour chasser le stress
Un exercice parfait pour se libérer de toutes les tensions présentes dans la zone des épaules et de la poitrine, comme souvent quand on se sent stressé.
- Debout, le dos et la tête droite, les yeux fermés Enchaînement à répéter 3 fois côté gauche - Inspirer par le nez en levant le bras gauche à l'horizontale, poing fermé. - Bloquer la respiration et faire des mouvements de rotation avec votre bras gauche - Relâcher le bras en soufflant par la bouche, main ouverte en imaginant jeter le stress - Répéter cet enchainement 3 fois
Enchaînement à répéter 3 fois côté droit - Reproduire le même enchaînement avec le bras droit Enchaînement à faire 1 fois avec les deux bras - Inspirer par le nez en levant les deux bras en même temps, poings fermés - Bloquer la respiration et faire des mouvements de rotation avec vos deux bras - Relâcher les bras en soufflant par la bouche Entre chaque enchainement, n’oubliez pas de vous poser quelques instants, les yeux fermés pour accueillir les sensations et ressentis.
3. La respiration abdominale pour se remplir de calme Outil anti-stress par excellence, une bonne respiration apporte immédiatement calme et détente. Pour cela, vous devez réapprendre à respirer comme les bébés, c’est-à-dire par le ventre. - Debout ou assis, les yeux fermés Enchainement à répéter 3 fois : - Inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre - Souffler doucement par la bouche (comme si vous aviez une paille entre les lèvres) en rentrant le ventre Vous pouvez imaginer vous remplir de calme à l’inspiration et le diffuser en vous à l’expiration. - Prenez un temps de pause pour accueillir les ressentis et les sensations et vous mettre à l’écoute de ce qu’il se passe en vous. Vous pouvez répéter ce même enchainement la tête penchée en arrière et la tête penchée en avant, en ramenant la tête en position initiale au moment de l’expiration. Ces différentes positions vous permettront d’avoir des ressentis différents.
4. Le scan corporel pour détendre tout son corps
Une des techniques de base en sophrologie, utilisé à chaque séance. Idéal avant de se coucher pour évacuer les tensions de la journée et pour favoriser un meilleur endormissement.
- Confortablement installée, je respire tranquillement, inspiration par le nez, expiration par la bouche - Tout en continuant de respirer amplement, je me concentre sur chaque partie de mon corps, les unes après les autres, en étant à l’écoute de mes sensations :
- Je relâche tous les muscles de mon visage et de ma tête : le sommet du crâne, le front, les narines, la bouche, la gorge… - Je détend ensuite tous les muscles de mon cou, ma nuque, mes trapèzes, mes épaules, mes bras jusqu’au bout de mes doigts - Je laisse tout mon dos se relâcher, les muscles de ma colonne vertébrale du haut jusqu’en bas - Je me concentre sur ma poitrine, mon thorax, mon ventre et je détends chaque partie - Je finis par les muscles fessiers, puis les jambes jusqu’au bout des orteils - Je sens mon corps dans sa globalité, je le laisse s’alourdir et se détendre autant que possible - Je laisse tout mon corps se relâcher et se détendre
5. La contraction/relâchement musculaire pour se débarrasser de toutes ses tensions
Cet exercice est parfait pour détendre les muscles et ainsi abaisser le niveau stress. En identifiant vos tensions corporelles, vous pouvez ensuite vous en débarrasser en faisant une tension/détente de votre corps.
- Assis ou debout - Je prends une profonde inspiration - Je bloque ma respiration et je contracte tous les muscles de mon corps, du visage jusqu’à mes pieds La contraction permet de prendre conscience des zones tendues dans mon corps. - J’expire par la bouche en relâchant complètement les différentes parties de mon corps, et je visualise expulser les tensions grâce à mon expiration Le relâchement apporte un sentiment de détente immédiat. - Je reprends ma posture initiale - Et je répète encore deux fois cette contraction/relâchement. - Je prends quelques secondes de pause pour sentir toutes les sensations qui me parcourent - Je prends conscience de mon corps plus détendu, libéré des tensions
Si vous avez un peu plus de temps, vous pouvez faire cet exercice en faisant cette tension/détente sur chaque partie de votre corps indépendamment : tension/détente du visage, des membres supérieurs, du buste, des jambes…
Pour cela, portez attention à votre tête, repérez les points de tensions. Inspiration, contraction de tous les muscles du visage, expiration, relâchement et expulsion de toutes les tensions.
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